З.ЭНХМӨНХ 

http://ub.life/p/bulchingaa-zuw-nemekh-tulkhuur-2arga

Яагаад зарим хүмүүс хүссэнээ идээд туранхай байдаг хэрнээ зарим нь “шүлсээ залгиад л таргалаад байна” гэдэг юм бэ? Энэ нь ердөө ганцхан л зүйлтэй холбоотой гэж хэлж болно. Тэр нь бодисын солилцоо.

Шинжлэх ухааны тайлбараар бодисын солилцоо гэдэг нь энергийг боловсруулах химийн мөчлөгт реакц юм. Ойлгомжтой тайлбарлавал хоол хүнсийг энерги болгох систем буюу бодисын солилцоо гэдэг нь калорийг шатаахуй гэсэн үг. Зарим хүмүүсийн бодисын солилцоо түргэн байдаг бол заримынх нь удаан байдаг. Нэг үгээр өөрийн жингийн зорилгодоо хүрэхэд бодисын солилцооны хурд танд хэрэгтэй. Гэхдээ хурд бол олон хүчин зүйлсийн ганцхан нь юм.

Таны биеийн өдөр тутмын калорийн шатаалт бүхэлдээ 3 зүйлээс хамааралтай. Эхнийх нь биеийн функцыг зохицуулахад зориулагдсан энерги. Эдгээр нь амьсгалах, эдүүдийг өсгөх, шинэчлэх, гармониудыг мэдээллэх гэх мэт. Үүнийг үндсэн бодисын солилцооны түвшин (Basal metabolic rate) гэдэг бөгөөд нийт шатаалтын 60%-75%-ийг хамардаг. Өдөржин юу ч хийлгүй буйдан дээр хэвтсэн ч таны бие калори шатаасаар байдаг.

Хоёр дахь нь өдөр тутмын үйл ажиллагаанаас хамааралтай шатаалт. Жишээ нь ариун цэврийн өрөө рүү алхах, угаалгын машинаас хувцасаа гаргах, идсэн хоолоо шингээх зэрэг бөгөөд эдгээр нь ойролцоогоор 100–800 ккалорийг шатааж болдог. Гурав дахь нь дасгалаас шатаах калори буюу энэ нь таны дасгалын урт болон эрчмээс хамаардаг.

Бодисын солилцооны түвшин (БСТ) нь өдөр бүр авах калори болон үүний зарцуулалтын харьцаагаар тодорхойлогдох ба хүн бүрийн түвшин харилцан адилгүй. Хэрэв таны БСТ удаан бол та таргалах магадлалтай бөгөөд турахын тулд илүү их ажиллах шаардлагатай. Харин түргэн бодисын солилцоотой бол жингээ барихаар барахгүй жингээ нэмэх гэж хэцүүдэж мэднэ. Бодисын солилцооны хурдад таны удамшил (mаны өвөө, аав, хамаатнууд тань ямархуу биетэй байна та тиймэрхүү л галбиртай болов уу), биеийн хэмжээ (том биетэй хүмүүс илүү энерги зарцуулдаг. Бүр ямар ч бэлтгэл дасгал хийдэггүй нь ч ялгаагүй), биеийн харьцаа буюу body composition.

Булчингийн эдүүд өөхний эдээс илүү их калори шатаадаг аж. Өөрөөр хэлбэл, та булчинтай байх тусмаа бодисын солилцоо тань түргэн байна гэсэн үг. Жендерийн хувьд ч бид ялгаатай. Эрчүүдийн өөхний хувь бага, булчинжуу байдаг бол эмэгтэйчүүдийн өөхний хувь төрөлхийн их байдаг учраас эрчүүдээс удаан бодисын солилцоотой юм. Мөн таны нас үүнд хамаатай. Насжилтын хэрээр хүний бодисын солилцооны хурд багасдагийн гол шалтгаан нь булчингийн жин буурдагтай холбоотой.

Хоёр үндсэн арга бий. Зөв хооллох, дасгал хийх.

Яагаад булчингийн дасгал шаардлагатай гэж?

Өөрийн бэлтгэлдээ зарим нэг булчингийн дасгал нэмэх гээд үзээрэй. Учир нь зарим судлаачдын үзэж байгаагаар булчин нь өөхнөөс 3 дахин их энерги шаарддаг байна. Булчинжих тусам бодисын солилцоо тань түргэснэ. Бодибилдингийн тамирчин болох шаардлага огт байхгүй. Түүний оронд долоо хоногийн дасгалынхаа хоёрыг хүчний дасгал болгох маягаар эхлэхийг зөвлөе. Хэрэв жингээ хаяхыг хүсч буй бол хоолондоо мах, шош шиш, тараг гэх мэт уургийн агууламж ихтэй бүтээгдэхүүнийг түлхүү ид. Өдрийн нийт калорийнхаа 30%-г уургаас авбал үр дүнтэй гэх нь бий.

Хангалттай ус уух

Бие цангах үед биеийн чухал үйл ажиллагаанууд удааширдаг. Тэдгээрээс бодисын солилцоо ойролцоогоор 3% буурдаг. Ус уух тоолонд хүний бодисын солилцоо түргэсч байдаг.

Булчингийн эдүүд нь биеийн нөхөн сэргэлт болон уургийг шинэчлэх зорилгоор тогтмол идэвхтэй байдаг. Тэр бүү хэл унтах, амрах үеэр биеийн булчингууд биеийн нийт калорийн 25%-аас илүүг ашигладаг. Булчинг ажиллуулаагүйгээс үүдсэн булчингийн эдийн цөөрөл нь амралтын үеийн бодисын солилцооны түвшинг (АБСТ) багасгадаг бол хүчний дасгалжилт нь булчингийн эдийг нэмснээр амралтын үеийн бодисын солилцоог түргэсгэдэг.

Илүү нарийвчилбал, 30+ наснаас хойшх дасгалжаагүй хүмүүсийн 10 жил тутамд алдагдах 2.3кг булчин нь амралтын бодисын солилцооны түвшинг 3%-8%-аар багасгадаг гэсэн судалгаа бий.

Насжилт дагаж өөх нэмэгддэг нь үүнтэй холбоотой юм. Өөрөөр хэлбэл бодисын солилцооны функцэнд бага энерги шаардагдах үеэр өмнө нь булчинд хэрэглэгдэж байсан калориуд өөх болон хадгалагдаж байна гэсэн үг.

Харин аливаа хүчний дасгал хөдөлгөөн нь амралтын үеийн бодисын солилцоог түргэсгэж өдөр тутмын шатаах калорийг нэмдэг. Зарим судлаачдын бичсэнээр дасгал хийдэггүй хүмүүс эрчимжүүлсэн дасгал 3 хоног хийснээс хойш амралтын үеийн бодисын солилцоо нь дунджаар 9%-аар, дасгал хийдэг хүмүүс эрчимжсэн дасгал 3 хоног хийснээс хойш 8%-аар өссөн байна.

Нэмж тэмдэглэхэд хүндрүүлсэн дасгалын дараах жижиг бэртлүүдийн (microtrauma) эмнэл, булчингийн сэргэлт зэрэг нь дор хаяж 72 цагийн нэмүү энергийг шаарддаг. Түүнчлэн дор хаяж 3 хоног тутамд дундаж ба өндөр эрчимтэй дасгал хийж байж бодисын солилцооны хурд нэмэгддэг.

Ердийн АБСТ өдөрт дунджаар 1500 ккалори ба өндөрссөн үе буюу 8% нь 120 ккалори. Үүнээс тооцож үзвэл дасгалжсан хүн 30 хоногт 3600 ккалорийг нэмэлтээр шатааснаар сард 0.5кг, 6 сард 2.7кг өөх хаях нь хамгийн бодит тоо юм.

Эцэст нь дүгнэхэд дасгал бэлтгэл нь бодисын солилцооны хурд, өөхний багассан хувь, булчинжсан байдал зэрэг эрүүл мэндийн олон ашиг тустай ажээ.

Нэгэн цагт жингээ нэмж, булчинлаг болох нь надад хүршгүй хүнд даваа мэт санагддаг байж билээ. Хамгийн анх жимд явахдаа би 58кг байсан ба хэсэг хугацаанд яваад жин нэмсэн ч 67кг-аас дээшилж өгдөггүй байв. Харин зохион байгуулалттай бэлтгэл, хооллолтын тусламжтайгаар жингээ 80 болгож, дараа нь 90кг хүртэл нэмж үзэв. Зарим уншигчид маань асуусны дагуу жингээ нэмэх хамгийн оновчтой байж болох түлхүүр практик хоёр аргыг хуваалцъя.

а. Жингээ нэмэх гэж буй дасгалжигчид чадлын (strength) эсвэл булчингийн (hypertrophy)төрлийн бэлтгэл хийх учиртай. Гэхдээ мэдээж уян хатан байдлаа сайжруулсны дараа шүү дээ. Таны сет буюу оролтын тоо 3–6, давтамж нь 6–12, өргөх жингийн 70%-90% 1-RM байна. Stopwatch (цаг хэмжигч) ашигла. Булчин болон чадлын төрлийн дасгалжигчид сет хооронд 90 секундээс 2 минут хүртэл амарвал хамгийн тохиромжтой.

b. Том булчингуудыг (цээж, нуруу, хөл) ажиллуулж, хаалттай үеийн дасгалуудыг хийх нь нэгт хоёроос дээш үе ажиллах, хоёрт үндсэн том булчингаас гадна туслах (supporting) булчинг ачааллуулдаг. Түүнчлэн ийм төрлийн дасгалууд нь хүний тестостероны хэмжээг байгалийн замаар нэмэх дотоод шүүрлийн нөхцлийг бүрдүүлдэг.

с. Боломжит хүнд жингээрээ ажиллаж, бэлтгэлийн нийт хугацаагаа 1 цагаас хэтрүүлэлгүй, бэлтгэлийн бус цагаараа аль болох амар. Үүний учир нь элгэн дэх гликоген буюу таны ажиллах түлш 1 цагийн бэлтгэл хийхэд дуусдагтай холбоотой. Бэлтгэл бүртээ өргөх жин, эсвэл дамтамжийн тоогоо ахиулахыг хичээж, түүнийгээ тооцоол.

Ганцаараа дасгалждаг хүмүүсийн хувьд хүнд жинд орох нь эрсдэлтэй байдаг хэдий ч бусдаас нэрлэхэлгүй дэмжлэг асуух эсвэл багшийн тусламжтай өөрийн зорилгынхоо дагуу хичээллэх нь зорилгодоо хурдан хүрэхэд тань тусална. Хэрэв та бүлэг булчингаа долоо хоногт 1 удаа ажиллуулж байгаа бол хоолны хэмжээгээ нэмж буй үед өөхний хувь ихсэх магадлалтай, харин долоо хоногт 2 удаа ажиллуулдаг, эсвэл бэлтгэлээ 4 болон түүнээс дээш тоогоор хийдэг хүмүүсийн биеийн өөхний хувь харьцангуй бага байдаг.

Юун түрүүнд туранхай буюу өөхний хэмжээ багатай, бидний хэлдгээр туранхай байна гэдэг огтоос муу зүйл биш юм. Энэ нь таны зүрх судасны ачаалал хэвийн, бодисын солилцооны хурд сайн, хоолоор авч байгаа калорио зохих түвшинд шатааж байгаагийн тэмдэг. Гэлээ гэхдээ туранхай хэдий ч огт дасгал хөдөлгөөн хийхгүй бол мэдээж таны яс, зүрх судас гэх мэт олон зүйлд сайнгүй. Түүнчлэн хоолны дуршил муутай хүмүүс жин нэмдэггүй асуудалтай тулгардаг. Ийм төрлийн дадалтай хүмүүс өдрийн аль нэг хоолоо алгасах нь хэвийн л үзэгдэл. Тэгэхээр бид өдөрт юу юу идэх учиртайгаа сайтар ойлгох хэрэгтэй байх нь.

Өмнө нь бичсэнчлэн дасгалжуулагч багш бид дасгалыг зөв, үр дүнтэй хийхийг заах эрхзүйн үндэстэй болохоор сэдвийн талаар хоол тэжээлийн мэргэжилтнээс нарийвчилж авахыг зөвлөе.

Уургийн үүрэг нь тархины үйл ажиллагаа, нервийн систем, цус, булчин, арьс, үсний бүтцэд сайн бөгөөд төмөр, витамин, эрдсүүдийг тээвэрлэдэг бол нүүрс ус нь хүний биеийн түлш юм. Энэ нь сахарын нэгдэл бөгөөд тэдгээр нь glucose, fructose, galactose гэсэн гурван төрөл байдаг. Элгэнд glycogen болж хадгалагдахдаа их хэмжээний усны молекулыг агуулдаг. Тэдгээр нь том бөгөөд хүнд, мөн урт хугацаанд зориулагдаагүй. Нүүрс-усыг бага хэмжээгээр идэж, зохих төвшинд нь шатааж явахгүй таргалалтыг бий болгодогийн учир энэ. Харин өөх тос нь эсийн бүтэц, нервийн дамжуулалт, витаминий шингэлт, гормоны боловсруулалт зэрэгт чухал нөлөөтэй. Үүнээс гадна витаминий 13 нэр төрөл, эрдэс бодисын 13 (зарим сурвалчид 16 гэж үздэг) нэр төрөл байдаг ба энэ нь энзимийн идэвхжилт, өсөлт, хүч гэх мэт хүний биед машид тустай билээ.

Жингээ нэмэх гэж байгаа бол 3–4 цагийн давтамжтай бага багаар хоолло. Жишээ нь өглөөний цайгаа 8 цагт уусан бол 11 цагт зууш, 1 цагт өдрийн хоол, 4 цагт хоёрдахь өдрийн хоол, оройн хоолоо 7–8 цагт идэх нь хэвшүүлэхэд хамгийн тохиромжтой. Яг энэ дарааллаар идэхэд бэрх бол та өдрийн хоолоо хоёр удаа буюу 1 цагт, 4 цагт байлгана гэж тооцохыг хичээ. Ингэдгийн учир нь өдрийн цагаар хоолоо түлхүү идээд оройн хоолны цагаар гэдэс тань цатгалдах үед их идэж чаддаггүй бол багыг ч хамаагүй идвэл зохилтой.

Жимд явсан ч гэсэн жин эсвэл булчин тань нэмэгдэхгүй байгаа бол дээрх хоёрын нэг дээр алдаад байх магадлал өндөртэй. Түүнээс гадна дараах дадлуудыг өөртөө байгаа эсэхийг шинжиж хэрэгжүүлэхийг зөвлөе.

· Бэлтгэлийн өмнө, үеэр, дараа нь бага ус уух VS Бэлтгэлийн өмнө 500–600мл, үеэр 20 минут тутамд 200–300мл, дараа нь 450–675мл усыг алдсан 0.5кг тутамд ууж, дараагийн бэлтгэлээс өмнө усаа нөхсөн байх

· Хоол хүнсэндээ цөөн тооны бүтээгдэхүүн хэрэглэх VS Тэжээллэг, олон нэр төрлийн бүтээгдэхүүн идэх